ダイエットに一番効果的な運動は?やる時間帯や家でできる有酸素運動はある?

 

やっぱりダイエットには有酸素運動が効果的!?ダイエットに一番効果的な運動と時間帯は?家でできる簡単な有酸素運動はあるの?をご紹介します。

 

ダイエットに一番効果的な運動は?

 

 

ダイエットには脂肪燃焼が欠かせません!その脂肪を燃焼させるために必要なのは「血液中のエネルギーを不足させること」です。

 

摂取したカロリーは消費しきれなかった時に脂肪としてどんどん蓄えられてしまいます。

 

そこで一番効果のある運動は「有酸素運動」です。

 

さらに筋トレ(無酸素運動)を有酸素運動の前に取り入れることでより有酸素運動のダイエット効果を高めることが出来ます。

 

有酸素運動を行うことで体温が上がり、酸素をたくさん取り込むことが出来るので体内の脂肪燃焼効果も高めてくれます。

 

新陳代謝が良くなるので老廃物も排出しやすくなりますよ。

 

有酸素運動は継続的に行える軽い運動のことで、代表的なのはウォーキングですね。ウォーキングは下半身のシェイプアップも期待できます!

 

ダイエットで運動をやる効果的な時間帯は?

 

「いつ運動してもダイエット効果は一緒!」とは思ってはいませんか?

 

実はただ運動すればよいというものではなく、ダイエットに効果的な時間帯というのがあるんです。鍵は「自律神経(交感神経)」なんですよ。

 

自律神経が活発になり体温が上がる時間帯に運動することで消費エネルギーがアップするので効率よくダイエットが出来ます。

 

まずダイエットを目的とした運動の適した時間帯ですが、ずばり「朝」と「夕方」です。

 

まず、「朝」の効果的な時間帯ですが、朝起きてから朝食の前の間の時間帯がベストです。

 

朝起きてから1時間後くらいからが交感神経が徐々に活発になっていく時間なので、この時間帯に運動すると効率よく脂肪を燃焼することが出来ます。

 

ただこの時間帯は身体も寝起きなので、有酸素運動はハードな運動ではなくても、身体も凝り固まっているで軽いストレッチなどで身体をほぐしてから始めましょう。

 

また、完全に空っぽのお腹では倒れる危険性もあるので、バナナなど軽めの糖分を摂取しておくと良いです。

 

朝食前にすることで食事を摂っていないので体内にある脂肪からエネルギーを消費してくれます。なので、脂肪燃焼に効果があるんですね。

 

また、食後1時間半経った後に有酸素運動を行うのも中性脂肪や血糖値を抑えることが出来るので効果が期待できます。

 

ただし、食後すぐは胃に食べ物が残っているのでNGです。

 

そして、最もベストな時間帯が実は「夕方」なんです。

 

夕方の16時前後は人間の交感神経が最も高くなり体温があがる時間帯なので、一番脂肪燃焼効果を期待できます。

 

しかも、朝の時間帯と違い身体が完全に覚醒している時間帯ですし、成長ホルモンも分泌される時間帯なので夕食前の空腹感と合わさってエネルギーを効率よく消費できます。

 

逆に「夜」は人間の身体は休息を取ろうとし、心拍数や体温も低下した状態になるので、脂肪燃焼効果は期待できません。

 

また、夜は良質な睡眠を摂ることでダイエットや美容にも繋がるので早めに寝ましょう。

 

家(室内)でできる有酸素運動はある?

 

いくらウォーキングが有酸素運動としてダイエットに効果的!でも、いくら朝早くに運動するのが効果的!でも外出する時間が取れない!ということありますよね?

 

私もそうでしたが、特に子育て中のママさんは子どもが寝ているとはいえ家を離れるわけにはいきません。

 

ちょっとした空き時間に家で出来る有酸素運動ってあるんでしょうか?ご紹介したいと思います。

 

1、ラジオ体操

 

朝と言えば、「ラジオ体操」ですよね。実はこれも有酸素運動なんです。固まった筋肉もほぐれますし、幼い頃にやったことがあるので運動が苦手でも続けやすい運動ですね。

 

2、ヨガ

 

女性に大人気で妊娠中もヨガ教室があったと思います。

 

ヨガは深い腹式呼吸をするため、多くの酸素を体内に取り込むという点で高い有酸素運動になっています。

 

身体の隅々までたくさんの酸素が行き届くので他にも便秘やむくみなどが解消されたとかストレスを感じなくなったとか嬉しい効果があります。

 

3、ストレッチ

 

運動をする前の怪我防止のために行う「ストレッチ」も有酸素運動です。昔運動部だったという方はストレッチのメニューをやってみたらよいかもしれませんね。

 

4、もも上げ運動

 

もも上げ運動とは、太ももを大きくあげてその場で歩くような運動です。その場で特別な道具も必要なく、難しい動きもなく何も考えずにいつでも出来るので簡単ですね。

 

ちょっと時間が空いた時にテレビなどを見てリラックスしながらするとよいかもしれません。

 

ウルトラメタブロック

 

 

有酸素運動と無酸素運動の違いは?

 

有酸素運動の代表と言えば、「ウォーキング」と「ジョギング」ですね。その他にも「水泳」や「エアロビクス」なんかも当てはまります。

 

有酸素運動というのは「動きが簡単で身体への負荷が軽く、持続性のある運動」のことを言います。

 

酸素をたくさん身体の中に取り入れることで体内の脂肪を減らすんですね。

 

無酸素運動の代表は筋力トレーニングです。他にも(ハードな)水泳、短距離走やウエイトリフティングなど短時間でハードな運動のものを言います。

 

「筋肉に蓄積されている糖質を燃焼させる運動」なので筋肉を作り出すのに効果的です。

 

なので、簡単に違いを説明すると運動中に酸素をしようするかしないかです。

 

ジョギングは呼吸しながら長くゆっくりと行う運動に対し、短距離走はその間息を止めて一気に走る感じですよね?

 

そして、同じ運動でも消費されるエネルギーも違うんです。有酸素運動では「脂肪酸」、無酸素運動では「グルコース(ブドウ糖)」が使用されます。

 

つまり有酸素運動は体脂肪を燃料とするのでダイエットに、無酸素運動は代謝と筋力アップに効果的です。

 

有酸素運動と無酸素運動は交互に繰り返すのがいい?順番は?

 

有酸素運動だけでも効果があるのですが、有酸素運動は「体脂肪燃焼」で無酸素運動は「代謝と筋力アップ」なのでどちらも行った方が十分なダイエット効果を得られます。

 

脂肪燃焼が起こりやすい状態で代謝を上げて、筋力を鍛えることで引き締まったボディラインにすることが出来るからです。

 

「ダイエット」=「体重」だけに目を行きがちですが、実際は美しいボディラインも大切ですよね。見た目が引き締まっていないと痩せているように見えません。

 

代謝が下がってしまうと燃焼しやすい身体になってしまうので脂肪が付きやすくなってしまいリバウンドもしやすくなってしまいます。

 

無酸素運動は筋肉がつき成長ホルモンを分泌してくれるので脂肪燃焼効率を上げ、代謝もアップしてくれるので有酸素運動の効果を高めてくれます。

 

身体の仕組みとして、エネルギーが必要な時に「筋肉に蓄えられているグリコーゲン」を使い、その次に「ブドウ糖」、次に「脂肪」を使用します。

 

なので、「無酸素運動」から「有酸素運動」で運動する方が脂肪を効率よく燃焼することが出来ますよ。

 

つまり目的が身体づくりなら「有酸素運動」からの「無酸素運動」で、目的がダイエットなら「無酸素運動」から「有酸素運動」を行うのが効率的です。

 

無酸素運動を行ってから有酸素運動をたっぷり20分以上運動してもいいですし、30秒ごとに有酸素運動と無酸素運動を繰り返して行うのも良いとされています。

 

私も30秒ごと交互に行っていますがその場合は、もも上げした後に縄跳びの二重跳びを何セットか繰り返すという感じでしていますよ。

 

一日5分のBodyケアマシン<ボニック>

 

 

有酸素運動は毎日やった方がいいの?頻度は?

 

有酸素運動は20分以上しないと脂肪はほとんど燃焼されません。

 

しかし、長時間行って呼吸が乱れるようになってしまうと有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまいます。

 

また、毎日行うのは逆効果!毎日運動すると疲れますよね?特に運動慣れしていない方は翌日もその疲労が残ってしまいます。

 

疲労が溜まると体調不良になり、逆に代謝が落ちてしまうんですね。

 

有酸素運動の脂肪燃焼効果は週3日以上で得られると言われています。なので、その間、休息日も作ってあげるとよいでしょう。

 

運動するとお腹が空きますが、その欲望のままに「運動しているからいっか!」と食べ過ぎないように気を付けましょうね。

 

最後に有酸素運動ダイエットの効果について聞いてみました。

 

<20代女性>

 

学生の頃は運動部でしたが、社会人になって食欲はそのままなのに全く運動しなくなったので太ってしまいました。

 

最初は有酸素運動だけ行っていたのですが、多少は減ったもののもっと効果が欲しくて、筋トレもメニューに入れるようにしました。

 

間に休息日2日入れて週5くらいです。

 

具体的には腕立て伏せをした後にジョギングしたり、短距離した後にウォーキングという感じですね。昔を思い出した感じです。

 

すると、4ヶ月で7kg痩せました。リバウンドももちろんありませんし、化粧ノリも良くなりましたよ。

 

<30代女性>

 

やはり20代と30代の壁が大きく感じますね。20代は食べてもそこまで太らなかった気がしますが、30代は食事がダイレクトに影響してきます。

 

代謝が下がってきているのを実感しています。ダイエットには食事制限だけではなく、運動も大事と聞いてはいましたが、運動は昔から得意ではありませんでした。

 

なので、率先してやりたいと思えず…。ただ、有酸素運動はウォーキングとか簡単な物なので続けられています。

 

朝食の前に朝の散歩を1時間くらい行っています。

 

そして、時間が空いている時にお昼のワイドショーを見ながら家の中でもその場でウォーキングみたいなのをしています。

 

するようになってから、カロリーオーバーな食事の日があっても体重維持出来ていて、継続して半年で4kgくらい減りました。

 

筋トレを組み合わせた方がさらに効果的と言うのは知っていますが、体力に自信がない私には無理かなと思います。健康的に体重維持出来ているので満足です。

 

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