4キロ痩せたいけど一週間や1ヶ月じゃ無理?簡単な運動で痩せる方法は?

 

4キロ痩せたいけど一週間や1ヶ月じゃ無理?

 

簡単な運動で痩せる方法は?

 

今回は「4キロ」痩せられる方法をご紹介したいと思います。

 

4キロ痩せたい!という方は是非参考にしてくださいね。

 

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4キロ痩せたいけど一週間や1ヶ月じゃ無理?

 

他のダイエット方法の記事でも書きましたが、一週間や1ヶ月で1キロ程度ではなく4キロとなると短期ダイエットということになりますね。

 

でも、2週間で2キロ痩せれば1ヶ月で4キロ減量できる訳ですから、そこまで無理な方法とも言えないでしょう。

 

標準体重よりも太っている人程、当たり前ですが間食やカロリーも毎日摂っているはずですから、それを減らすだけでも痩せやすいはずです。

 

逆に元々モデル体型とか痩せている人が1週間で4キロ痩せようと思っても無理でしょう。

 

ただ、多くの痩せたい!と思っている方は標準体重よりも多めだと思いますのでその場合は簡単に4キロくらいなら痩せることが出来るでしょうね。

 

簡単な運動で4キロ痩せる方法は?

 

実は短期ダイエットで運動が必要か?というと4キロ痩せるのに運動はそこまで大切なことではありません。

 

ただ、運動を少し取り入れることで身体の締まりが良くなります。ダランとした身体よりもストイックな綺麗なスタイルになりたいですよね。

 

体重は減っても太って見えては意味がないし、そのためには運動も取り入れた方がよいでしょうね。

 

とはいえ、筋トレやハードな運動は必要がなく有酸素運動と呼ばれる階段昇降やウォーキング、簡単なストレッチで十分です。

 

一日1時間から2時間程度行うのが理想です。学校や職場が通学通勤に片道30~1時間近くかかる場所ならウォーキングで十分です。

 

少し足りない場合は遠回りしたり、朝の散歩も良いでしょうね。有酸素運動の効果は20分以上行うことで効果があります。

 

また、痩せたい部分をリンパに沿って外側から内側に向かって入浴中やお風呂上がりに揉んでマッサージしてあげると効果的でしょう。

 

もちろんコロコロローラーなどのグッズを使ってもよいですよね。

 

なので、体育の授業があったり、新陳代謝の良い4キロ痩せたい!と思っている中学生や高校生なら学校へ通っているだけでも痩せられるかもしれませんね。

 

短期ダイエットには食事制限が要!

 

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実は運動よりも何より短期ダイエットに大切なのは食事制限です!

 

1週間で4キロ痩せるためには確実に「食事制限ダイエット」が必要になってきます。

 

トップアスリート並みの運動量であれば運動で痩せることも可能でしょうが、そうでなければ運動のみで痩せることは出来ません。

 

短期であればある程、運動よりも食事制限をする方が痩せることが出来ます。

 

デメリットも多いですが、短期の方がモチベーションは高い状態で始まり終われるので人によっては向いているかもしれませんね。

 

食事制限ダイエットで大切なのは「筋肉」を減らしてしまうと結果的に消費カロリーが減ってしまいます。

 

それでもその瞬間は痩せることが出来ますが、代謝を落としてしまうとその後リバウンドしやすくなってしまったり、落とせなくなってしまいます。

 

なので、タンパク質をはじめとしたビタミン、酵素、食物繊維、ミネラルはしっかり摂るようにしましょう。

 

炭水化物だけは少なめにしてください。例えば子ども用のお茶碗を使ったり、普段のお茶碗の半膳くらいにするという方法が良いでしょう。

 

ただ、全く摂らないと身体がその栄養素をかえって摂りたくなってしまいますし、ケトン臭と言って嫌な臭いを身体から発してしまいます。

 

お風呂も効果的です!体温が1度上がると基礎代謝が約13%も上がります。

 

デトックス効果もありますし、リラックスも出来るのでしっかり浸かりましょう。

 

ゼリー飲料やブロック型の栄養食などのカサが少なくてエネルギーをたくさん含んでいる食べ物を食べるのも良いです。

 

小量しか食べなければ胃袋も小さくなりますし、100グラムしか食べなければ食べた時に100グラムしか増えないということですからね。

 

ただし、小さいものを食べるとお腹が空きますよね?なので、一口を小さく何度も咀嚼して食べるようにしましょう。

 

朝昼に炭水化物を摂るのはよいですが、夕食は炭水化物を全く食べないようにするのも効果的です!

 

夜はカロリーを消費しないので糖質は脂肪に変わりやすいためです。

 

晩御飯には、サラダや温野菜、豆腐、魚、ささみなどの低脂肪のお肉なんかがおすすめですね。

 

1ヶ月で4キロ痩せたい!は実は簡単

 

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1ヶ月で4キロ痩せたい!当たり前ですが1ヶ月となると30日ある訳です。

 

脂肪を1キロ減らすには約7200キロカロリーが必要なので、4キロ痩せるためには約28800キロカロリー減らさなければならない計算になります。

 

それだけ聞くと「もう絶対無理!」なんて、大変なことにように感じますが、1日当たりのカロリーに変換するとたった960キロカロリーなんです。

 

成人女性の一日の摂取カロリーは1800キロカロリーと言われているので、1日840キロカロリーの食事に制限すれば1ヶ月で4キロ痩せられるわけです。

 

単純に考えると普段1800キロカロリーの食事をしていた方なら今までの食事量を半分にすればいいということですね。

 

840キロカロリーを三食食べると考えて計算すると、一食当たり280キロカロリーですね。

 

もし、運動などで消費するのでしたら、もう少し食べても大丈夫ですし、朝ごはんをあまり食べない方なら昼食や夕方に増やしてもいいですよね。

 

ただしダイエットの基本としては、朝食や昼食を多めにとって夕飯は少なめにする方が良いですけれどね。

 

280キロカロリーというと、ご飯一膳(140グラム)は大体235キロカロリーなので単純に考えると毎食ご飯のみなら一膳食べられるわけです。

 

そう考えると何だか頑張れるような気がしませんか?もちろん栄養はバランスよく摂った方が良いので実質的にはご飯一膳食べる訳には行きませんけどね。

 

なので、ご飯はベビー用のお茶碗などを使って意識的に少なめにして、その他のサラダや副菜などカロリーが低めのものをおかずにするだけで痩せることが出来ます。

 

よく噛み時間をかけて食べ、満腹中枢を刺激して食べましょう。相乗効果で顎ラインのシェイプアップも可能ですよ。

 

1ヶ月で4キロ落としたい方は、「脂肪を落とす食事」「脂肪を溜め込まない食事」「栄養バランスが整った食事」が大切になります。

 

食事はしっかり摂った方がよいです。

 

リバウンドを起こしてしまう可能性も高まりますし、身体の脂肪は落ちても皮膚がたるみきった身体になってしまいます。

 

4キロダイエット出来そうな気がしてきましたか?そう思った今がチャンスです!頑張ってみましょう。

 

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